К этому моменту мы все знаем, что очень важно включать овощи в свой рацион. Фактически, они, вероятно, являются одной из самых важных групп продуктов питания, и диетологи во всем мире подчеркивают, что нам действительно необходимо составлять их большую часть нашего рациона.
Они не только невероятно дешевы по сравнению с мясом и обработанными продуктами, но и содержат очень мало углеводов!
Они фантастически полезны для нашего здоровья, поскольку полны широкого спектра витаминов и минералов, а также являются отличным источником клетчатки.
Однако для многих людей всегда возникает вопрос, какие овощи есть. Если вы пройдете по овощному отделу супермаркета, это может вас ошеломить!
Чтобы вам всем было немного проще, мы составили список из 10 самых полезных овощей, которые сделают ваш следующий поход в супермаркет более питательным.
Брокколи
Брокколи, происходящая из семейства крестоцветных овощей, можно найти в кухнях всего мира.
Часть овоща, которую чаще всего едят, — это цветок растения, называемый головкой.
Хотя некоторые выбрасывают толстый стебель после отделения его от головки, на самом деле он тоже съедобен – и столь же питателен!
Одна чашка (3,2 унции/91 г) сырой брокколи просто полна питательных веществ и содержит:
- 135% ежедневно необходимой витамина С
- 116% суточной нормы витамина К
- 10% ежедневно необходимой клетчатки, фолиевой кислоты, марганца и витамина А.
Также утверждается, что употребление брокколи может помочь снизить риск развития рака и снизить уровень оксидантов в организме!
брюссельская капуста
Брюссельская капуста — еще один представитель очень полезного семейства крестоцветных овощей.
Однако этот овощ занимает гораздо более легендарное место на обеденном столе.
Дети во всем мире называют его, возможно, худшим овощем, но, взрослея, они восхищаются его вкусной, но питательной природой!
Одна чашка (3,1 унции/88 г) сырой брюссельской капусты очень полезна и содержит:
- 195% суточной потребности витамина К
- 125% суточной потребности витамина С
- Не менее 10% суточной нормы витамина B6, фолиевой кислоты, калия и клетчатки.
Как и брокколи, брюссельская капуста имеет много преимуществ для здоровья. Примечательно, что они содержат антиоксидант кемпферол.
Это помогает детоксикации организма, а также помогает предотвратить повреждение клеток!
Шпинат
Шпинат является частью более широкой категории овощей, называемых просто листовой зеленью.
Многие называют его одним из самых полезных овощей, которые вы можете съесть, и он определенно не разочарует!
Молодой шпинат часто едят сырым, а его взрослую форму чаще всего готовят с другими ингредиентами.
Одна чашка (30 г) нарезанного сырого шпината — это больше, чем просто вкусная добавка к салату, содержащая:
- Всего 7 калорий
- 56% суточной потребности витамина А
- 181% ежедневно необходимого витамина К
- Полезное разнообразие марганца, витамина С и фолиевой кислоты в небольших количествах.
Шпинат также богат множеством антиоксидантов, которые помогают снизить риск хронических заболеваний.
Двумя из этих антиоксидантов являются лютеин и бета-каротин, которые также способствуют снижению риска развития рака.
капуста
Еще один чрезвычайно популярный листовой зеленый овощ – капуста.
Кейл прославилась в начале 2010-х благодаря тенденциям в области здорового питания, но ее восприятие было весьма неоднозначным: люди либо любили ее, либо терпеть не могли ее вкус!
Неудивительно, что капуста достигла таких высот, если учесть ее питательную ценность.
Одна чашка (2,4 унции/67 г) нарезанной сырой капусты содержит абсолютно сумасшедшее количество питательных веществ, содержащих:
- 684% суточной нормы витамина К
- 206% суточной нормы витамина А
- 134% ежедневно необходимого витамина С
- 26% суточной потребности марганца
- Широкий спектр других витаминов и минералов в хороших количествах, таких как витамин B6, рибофлавин, медь, калий и кальций.
Капустную капусту можно использовать по-разному, но чаще всего ее используют в качестве важного ингредиента в зеленых смузи.
Сообщается, что в форме сока он снижает «плохой» холестерин в крови, кровяное давление и даже снижает уровень сахара в крови!
Спаржа
Он зеленый, он полезен для здоровья, но, черт возьми, твоя моча от него так странно пахнет!
Спаржу едят так давно, что рецепт ее приготовления есть в одной из старейших сохранившихся кулинарных книг!
Обычно его едят весной, когда молодые побеги спаржи срезают до того, как они вырастут слишком большими и станут похожими на древесину по текстуре.
Одна чашка (4,7 унции/134 г) сырой спаржи содержит сбалансированное разнообразие питательных веществ и содержит:
- 20% суточной потребности витамина А
- 70% суточной потребности витамина К
- 17% ежедневно необходимой фолиевой кислоты
- 16% ежедневно необходимого железа
- 13% суточной потребности в витамине С, тиамине и меди.
- Широкий спектр других минералов и питательных веществ в хороших количествах, таких как клетчатка, витамин Е, рибофлавин, фосфор и марганец.
Спаржу можно есть по-разному: от супов до салатов и многого другого. Один из лучших способов — сделать это простым.
Посыпьте спаржу солью, оливковым маслом и небольшим количеством пармезана и запеките ее в духовке, чтобы она получилась вкусной, но полезной!
Спаржа не только вкусна и питательна, но и является одним из немногих источников антиоксиданта глутатиона, который помогает печени, связывая токсины и вымывая их из организма.
Чеснок
Чеснок не только помогает отпугивать вампиров – он может сыграть жизненно важную роль в поддержании сбалансированной диеты!
Он происходит из семейства луковых, поэтому он связан с другими побегами овощей, такими как лук, лук-порей, лук-шалот и шнитт-лук.
Его использовали на кухне тысячи лет, а в качестве лекарства еще дольше.
Его лечебные свойства уже давно используются, а записи о его использовании восходят к древним египтянам!
Одна чашка (4,8 унции/136 г) сырого чеснока, если вы съедаете такое количество за день, содержит:
- 114% суточной потребности марганца
- 84% суточной потребности витамина B6
- 71% ежедневно необходимого витамина С
- 28% ежедневно необходимой селена
- Большое количество полезных для здоровья минералов и витаминов, таких как кальций, фосфор, медь, калий, тиамин и рибофлавин.
Польза чеснока не ограничивается только питательными веществами, упомянутыми выше: он также является природным антибиотиком!
Чеснок также помогает снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и артериального давления и даже снизить риск инсульта.
Самый эффективный способ получить питательные вещества из чеснока — есть его сырым, поскольку чем дольше его готовят, тем больше он теряет питательных веществ.
Морковь
Морковь для Багза Банни — больше, чем просто закуска. Уже давно рекламируется, что они улучшают ваше ночное зрение, хотя это не совсем так.
Этот универсальный корнеплод существует уже некоторое время и происходит из Европы и Юго-Западной Азии.
Одна чашка (128 г) сырой нарезанной моркови может не дать вам ночного видения, но она содержит:
- 428% суточной нормы витамина А.
- 21% суточной потребности в витамине К.
- 14% ежедневно необходимой клетчатки.
- Хороший набор витаминов и минералов в небольших дозах, таких как витамин С, витамин B6, фолиевая кислота, калий и марганец.
Витамин А, который вы получаете из моркови, поступает из бета-каротина, который ваш организм затем превращает в витамин А, если ваш организм в этом нуждается.
Бета-каротин также придает моркови яркий оранжевый цвет.
Однако будьте осторожны и не ешьте слишком много моркови, иначе ваша кожа станет оранжевой!
Имбирь
Корень имбиря, также называемый имбирем, используется скорее как пряность, чем как овощ.
Его используют по-разному: от печенья до карри и соков.
Одна чайная ложка (0,7 унции/2 г) сырого имбиря — это настолько небольшое количество, что уровень питательных веществ в нем практически незначителен.
Недостаток питательных веществ в имбире на порцию серьезно компенсируется многими другими способами.
Он используется как естественное средство от морской болезни и творит чудеса, уменьшая воспаления, такие как артрит или подагра.
Также было обнаружено, что он помогает снизить уровень сахара в крови, когда его принимают в качестве добавки люди с диабетом.
Лук
Лук можно найти в качестве основного продукта в кладовых по всему миру. Как и чеснок, они относятся к семейству луковых.
Они особенно богаты питательными веществами и приносят много пользы для здоровья.
Самое приятное в луке то, насколько он универсален: его можно добавлять практически ко всему, что делает его вкус еще лучше!
Одна чашка (160 г) сырого лука содержит отличный набор питательных веществ и содержит:
- 11% ежедневно необходимой клетчатки
- 20% ежедневно необходимого витамина С
- 10% суточной потребности витамина B6 и марганца
- Здоровые дозы фолиевой кислоты и калия.
Это правда, что лук может показаться не таким впечатляющим, если сравнивать его с овощами, упомянутыми выше.
Однако недостаток питательных веществ они компенсируют ценой и доступностью.
Они доступны круглый год и всегда являются одними из самых дешевых овощей, которые вы можете купить.
Добавьте к этому тот факт, что они полны антиоксидантов и обладают противораковыми свойствами, и вы поймете, что это чудо-овощ!
Зеленый горошек
Зеленый горошек, иногда называемый горохом, не совсем овощ.
Технически это бобовые, как и фасоль, поскольку это семена гороха.
При этом их чаще едят так же, как овощи, в отличие от других бобовых, таких как фасоль или чечевица.
Одна чашка (145 г) сырого горошка содержит:
- 16% ежедневно необходимого белка
- 97% ежедневно необходимого витамина С
- 45% суточной потребности витамина К
- 30% ежедневно необходимой клетчатки и марганца
- 26% суточной потребности тиамина
- Большое количество почти всех других витаминов и минералов.
Зеленый горошек особенно полезен, поскольку он не только богат питательными веществами, но и является отличным источником белка.
Это важно для тех, кто придерживается растительной диеты, и для людей, которые хотят сократить общее потребление мяса.
Имейте в виду, что не может быть одного определяющего списка самых полезных овощей.
Это связано с огромной сложностью микро- и макронутриентов, а также со многими неизведанными преимуществами, которые могут предложить овощи.
Существует также проблема, заключающаяся в том, что разным людям требуется разная диета, и поэтому десять самых полезных овощей для одного человека могут быть разными для другого.
